巴西世界盃2014剛剛開鑼，賽前一星期開始，32支決賽週球隊紛紛到達巴西準備比賽。而傳媒經常把握機會去採訪球隊到埗之後的首課操練，順便影下各國球星。在各媒體的內容，我們經常聽到"恢復性訓練"這幾個字。但如果是要讓一個人從很累的狀態恢復過來，為什麼卻又要訓練？為什麼不是馬上回去休息睡覺？難道是到埗後櫈都未坐暖，必需要馬上走出來見面show off 曬馬？哈哈，這很可能是其中一個原因吧。
以下是我個人的見解和做法，給大家參考一下：
恢復性訓練，通常是以輕鬆、帶氧、低強度為主的訓練。原來，當我們做帶氧低強度運動約45分鐘之後，身體便開始進入中等強度運動的狀態。過了45分鐘後，即使我們是保持和之前一模一樣的低強度訓練，並在相同的氣溫下進行，我們身體也會開始產生乳酸而疲倦，並逐漸地進入中等強度的運動狀態。所以，你會見到世界盃球隊到埗後的恢復性訓練，通常都不會多於一小時，一般是30-45分鐘已經足夠。而訓練的內容基本上都是慢跑、拉筋伸展、動態熱身、玩遊戲、基本傳球訓練等等。
而恢復性訓練的目的，是要讓身體用最快的速度，來克服幾個來自出發地和所在地的幾個主要差異：1）時差，2）溫差，3）飲食。
時差方面，不外乎以下兩個情況：
情況1：
到埗後很累很想睡覺，但還未到應該睡覺的時間。透過帶氧運動，令心跳加快，加速新陳代謝，透過血液循環帶走代謝物，從而改善個人的精神狀態。在心理上，有些人做完運動之後內心會跟自己說，現在已經是白天，不要休息了，快點找些事去做吧，不要浪費時間睡覺！最後到了晚黑才呼呼大睡。所以，在這情況下我會出去做一個慢跑30-45分鐘，帶氧而輕鬆的。如有量度心跳的裝備，可用最大心跳率的60%來進行慢跑。如果沒有這些裝備，便很簡單，用自己可以談話，不喘氣的速度來慢跑。完成後，應能令精神狀態馬上改善過來。
情況2：
到埗後已經到了睡覺時間，但完全睡不著。個人認為這情況較難處理。我是很反對利用酒精和安眠藥令自己睡覺的人。有些人的做法是，出去做運動希望令自己累，便能睡覺。但有時候做完全運動卻越來越精神，哈哈！其實，當人體溫度降低的過程中，是很容易進入睡眠狀態的。所以在這情況下，我未必會做運動了，我會沖一個熱水涼（如果附近有溫泉的話，我會去泡一個溫泉）。然後，我會喝一杯凍飲令自己降溫。如果身處在天氣熱的地方，我會索性沖凍水涼。總之我目的是 - 降溫。然後，我不會四處走，我只會坐下來看電視、看書報或聽下音樂，這些靜態或靜止的活動，甚至乎是靜坐。不消一會，我便進入睡眠狀態。
溫度的差異，無論是去到一個寒冷或炎熱的地方，做一課帶氧運動來令自己適應該地方的天氣。做運動時請緊記，要穿著適合的衣服和充足的裝備，避免不慎著涼或中暑，多喝些水來補充。
飲食方面，大家可能在網上很多渠道也見到，要盡快適應時差的話，必需在適當時間進食，特別是早、午、晚三餐正餐。該吃時盡量去吃，多喝清水。就算不肚餓的話也盡量吃一點，令自己馬上投入所在地的進食時間。在網上也有一種叫做食療法（diet), 是美國軍隊用來對抗時差的一套飲食方法，當中有一些食物的份量和配搭計算，feast days/fast days 的進食時間計算，頗為複雜，詳情我在這𥚃不細表了，各位有興趣可以在網上搜尋這種食療法。
每一次飛到海外或返回香港，尤其是歐美這些和香港時差較大的國家，如有需要的話（視乎到埗的時間，和當地治安環境）我都盡量抽空外出去做一課帶氧慢跑，或者是留酒店內利用跑步機。而當完成海外馬拉松回到香港後，30-45分鐘帶氧慢跑的功能，可以令血液加速帶走乳酸回到心臟而被化解，加速體力復原的速度，我們也叫這方法做recovery run - 恢復跑。
以前我在飛行外遊經驗尚淺的時候，到了目的地後眼訓便睡覺，肚餓便進食，跑完馬拉松之後便完全靜止休息數天，完全不理會時間氣溫等等因素。哈哈，結果當然是，要用數倍或十數倍的時間來調節身體。如今我只需大約一天便能克服時差，甚至乎落機回家後數小時內，便能回復正常生活了，而且也不覺得很辛苦。希望能夠藉著我這些小小的經驗來幫助大家。
