Eric Positive

E+ World Runner 的 "E+" 有兩個意思, 第一個是Eric Positive。第二個是等級, 就是剛剛好合格的意思。而絕對不是什麼"依家", 現在, 及時去做, 及時行樂, 去玩耍的意思。

這兩個星期, 做了很多上下斜坡的跑步訓練, 雖然狀態尚沒有完全回復, 但總算見到一點曙光. 其實每一次訓練我都很樂在其中, 流下汗, 喘下氣, 才覺得那一天沒有白過。

訓練是馬拉松其中一個很重要的部份。還記得想當初在訓練過程中, 少不免會遇到一些冷嘲熱諷, "你去玩下咋係咪呀?", "你都學人去跑馬拉松?", "你得唔得架, 睇你個樣唔似o羅......"等等我都聽過。在42km路上, 你可能要花上幾個小時去完成. 而這幾個小時的背後, 是連續幾個月的訓練, 你真的覺得這樣是玩? 哈哈......, 其實一個正正常常的人, 加以系統性訓練, 要完成一個馬拉松絕對不是夢, 只是你想不想, 只是你是否相信自己能做得到而已。

馬拉松是不向後回望的運動, 只有向前看, 看著終點去跑, 成就了自己的夢想, 一次又一次去挑戰自己。 見到很多跑手初次完成馬拉松, 包括自己的很多朋友, 過了終點之後都激動得流淚, 當然我也是其中之一, 幸好當時有副霸氣太陽眼鏡擋著, 不算太失儀。 那種感覺你要試一次才知道. 但過了終點之後不久, 當情緒平伏了下來後, 我會覺得自己算不上什麼, 已經過去了, 而接著向前看下一次的旅程。 至今我完成了七次全程馬拉松, 在數字上其實算不上什麼, 比起一些經驗豐富的跑手來說更是不值一提. 但每一次我都是很投入地去跑, 很投入整個氣氛。 自己越覺得累, 頭腦越要冷靜清晰, 思想越要正面, 因為要完成一個馬拉松, 不單只是用雙腳去跑, 耐力, 意志, 心態, 腦筋, 其中缺少一樣也很困難, 尤其是跑到35km之後, 都是取決於心理質素。 頭腦越冷靜, 就越能判斷自己當時的狀態, 是否要慢一點調節呼吸? 自己的步姿是否走了樣? 是否要調整配速? 是否該喝水?......等等的判斷。

距離2014/2015的第一個馬拉松比賽還有十個星期, 機票酒店已經準備好, 等待向著第八個目標進發.

初哥給新手的話: 告別跑步後的甲組腳 - Cool Down Exercise

長跑是要求把身心放鬆進行的運動。除非我是進行短跑，要求衝刺力和下身肌肉的爆發力，否則我不會怎麼用小腿的力量來跑步。

簡單説，長跑是由雙手擺動，利用些微轉腰的幅度，再經臀部肌肉帶動大腿的一種跑步方法。跑步時我會要求自己的身心處於放鬆狀態。有效率的步姿絕對地能夠防止腳粗，反而因燃燒脂肪令雙腿變得更加纖幼。但是，要找到一種真正適合自己的步姿，不是一朝一夕能夠做到的事情。另外一個防止腳粗的方法，就是跑步後的cool down exercise。這篇文章先不談步姿，不去研究用什麼腳前掌、中掌、或腳跟落地的跑步方法。我會分享我自己於跑步之後的cool down exercise。

在長跑來說，cool down 比 warm up 重要百倍。如何做一些令腿部肌肉放鬆，和一些拉筋的基本動作，加快消除肌肉內的乳酸，令自己的身體盡快復原。每次跑完步之後，我會至少花上十分鐘或以上的時間來做cool down。切記，必需是跑步之後，休息一會兒便馬上進行，不能拖得太久。

其實動作有很多，但要清楚知道每個動作的特性，有哪些動作適宜放在warm up、cool down、或平時可以在辦公室或家𥚃做。

所有cool down 動作有兩個基本要求，1) 腰挺直，2) 保持正常呼吸。

動作1) - 左右腳各30秒. 
重點: 雙手撐著欄桿或牆眼望前方, 雙腿腳尖向前，後腳拉直, 後腳跟必需貼地，。

動作2) - 左右腳交替各30秒. 
重點: 身體站立完全挺直, 眼望前方，後腳跟必需貼地。右手捉緊左腳腳尖，切記不要鋤頭腳。

動作3) - 左右腳交替各30秒.
重點: 膝蓋微曲。即使其中一隻腳伸出，但左右大腿角度卻一致。需要鋤頭腳，腳踭落地。雙手放在大腿上，保持上身挺直，然後向前壓。眼望前方。

動作4）左右腳交替各30秒。

重點：坐在地上，左腳交叉放在右腳旁，左腳板完全貼地。左手伸直撐地，右手伸直，放在左腳膝蓋上方，前後用力向右方頂，同時間腰向左方轉，利用槓桿原理令左腳大腿外側肌肉扯緊。

動作5): 1分鐘

腰挺直眼望前方，雙腳腳板互相緊貼，盡量收進大腿內側方向，雙腳膝蓋盡量向下壓。

動作6) 雙腿向外和內打圈各二十下，即是總數80下。

重點：坐在地上，雙手撐地，右腿向前畫出一個最大的大圓圈。

動作7) 左右腳各30秒。

重點：好像平時坐在椅子上的蹺腳狀態。雙手伸直，左手穿進兩腿中間，和右手一起緊抱右邊大腿。上身平躺在地上，然後雙手抱著右大腿向自己身體方向收緊。你會感覺到左腳大腿側後方肌肉群組扯緊。

長吃長有 - 我的飲食習慣

Steak Party @ Summer at Marseille, France

其實，我真是一個很愛吃的人，過去六星期的飲食和休季令我的體重上升了不少。其實我所說的休季，是指不會做系統性的訓練，而並不是完全不做運動的意思。我自己的休季的運動是以放鬆為主，跳下繩，做少少核心肌群訓練，拉筋動作，不會導致自己完全生疏。如果有傷的話，就要在休季內好好調理，而不是有傷但勉強去做運動(很多人常犯的錯誤)，要給自己身體復原的機會。當然打坐是我從不間斷的練習啦。

昨天我在 Facebook回應了一位朋友: "我無跑6個星期長課早兩日跑番, 去到畫舫D上斜位feel到個肚腩dump 下dump 下......." 可想言之, 我真是一個容易肥胖的人，哈哈哈。所以我一邊恢復系統性訓練，把自己的跑感重拾過來。另一方面，要控制飲食。

我常常跟聲稱要減肥的朋友分享，就算缺乏了運動，只靠飲食，正正常常一個月下來應該可以健康地減掉超過十磅，至少我自己嘗試過。坊間的減肥或健康餐單都是為了飲食均衡和營養健康著想的，什麼香蕉、奇異果、士多啤梨蘋果橙的減肥法等等，怎樣也好，這些都是配搭很好的餐單。但是，沒有一套餐單是100%適合自己的，長遠來說你必需要從中把它作出一點調整。

然而，餐單背後的重點是 - 堅持。但就算堅持也不一定適合你，不一定有效。但不堅持便一定沒有效(廢話，但有幾多人能夠做到?)。因為，很可能是缺乏了動力和原因。所以實行之前, 最好先了解自己的心態為什麼要這樣做。

以下這個是很有趣的經歷，我記得有些人曾經問過我怎樣減肥 (其實我不太知道他們是認真問或是口痕)。我把我自己的方法解釋給他們之後，他們不約而同隨即猶豫一下，然後隨即帶有點挑戰性的語氣用三部曲來回復我：

1) 嘩得唔得架?  
2) 會唔會反彈架?  
3) 喂我聽人講呢，咁樣咁樣bla bla bla北緯85度 sine cosine tangent 乘以 3.14159xxxx 加8%銷售稅......下刪一千字，好似OK播。咁你呢個方法即係會唔會反彈架?"  

聽完之後，我情緒的確是有少少反彈，當然我向他們報以微笑來回應。他們是否想問我 - 有沒有不勞而獲，un un 腳又可以堅能減肥的方法?如果是真的話，真的要好好檢討下自己。

如你沒堅持過的話，你怎麼知道有沒有效? 就算抽脂後都有機會反彈啦。又如我對朋友們說，無論你是打球、跑步等等運動也好，請你們在早上吃飯，如果他們不堅持，怎麼知道這方法原來真的很有效。

以下是現時我自己的飲食習慣，是最近兩三年不斷的演變和改良下來，屬於我自己的一套飲食習慣：

早餐: 主要吃飯，我不介意其他配菜如雞蛋，肉，魚，蔬菜.....等等，什麼都吃，重點是我必定會吃到飽。

午餐: 通常吃意大利粉/麵條/烏冬/白飯和蔬菜等等，正常的食量便可以。

晚餐: 麵包/蔬菜等等，目的是要半飽。

中間會加插一些水果。如果覺得悶的話，偶爾會把餐單改變一點點如沙律、麥片等等。一星期茹素的兩天便不吃肉。如果要出國參加馬拉松比賽之前的時期，我每天三餐都是吃飯為主，因為我是非常需要碳水化合物。而眾多含碳水化合物的食物當中，米飯是對我幫助最大，其次是意粉。所以，我整套飲食習慣都是以碳水化合物為核心而建立出來的。

Paella @ Spring at Valencia, Spain

當然，回應我在寫"序"的時候講過，我們城市人會有不同社交生活，沒理由強制要求朋友陪你早餐吃飯，晚餐吃麥片，此乃不太人道的方式來對待他們。所以，可能要適當地取得平衡。

於是，我推介了給朋友們的簡化版飲食習慣為：早餐吃飯加任何配菜，吃到飽。午餐正常吃什麼都沒所謂了。晚餐無論吃什麼，所有份量減半。就是早餐皇帝，午餐平民，晚餐乞丐差不多的道理。這方法廣為朋友們接受，感覺上舒服得多。但最初幾天的晚上，大家便有可能要捱餓、典床典蓆、咬緊被單、口水鼻涕齊流......(講笑)，但是捱一下肚餓是少不免的，但數天過去以後便適應，晚上就算放了一大堆食物在面前，也不想吃得多。

無論是正式版或是簡化版的方法，堅持一兩個星期似乎很容易，但長遠來說，便要視乎自己能否可以保持下去。又或者像我的情況，每年堅持46個星期，然後放縱6個星期，或者當我們完成了一次馬拉松後盡情放縱慶祝。其實以上這套飲食方法也可以吃得很開心，至少我自己很享受的。

對很多朋友來說，積極減肥是終身的項目，或者是一個很響亮的口號，而口號可能對自己帶有點催眠性質，至少令自己內心好過一點。不過，無論你是否需要減肥，較健康的飲食是每個人都需要的，我相信沒有人反對。祝大家吃得開心，長吃長有。

跑步 vs 跑馬拉松

4月5日上星期六天氣晴朗早上，很開心，我再次啟動了自己的系統性訓練，迎接7月今季的第一個馬拉松比賽。我沿著城門河跑了一個14km, 狀態方面，很明顯是強差人意啦，即使我還沒開始跑就已經知道了，哈哈。缺乏了六個星期的系統性訓練，加上幾乎完全不戒口地盡吃，跑不動是很正常的事。而對於這方面我也不缺經驗，在2012及2013年我也曾經嘗試過。尤其是2012年的夏天，當時我休季暫停了兩個月的系統性訓練，大家都知道香港七至九月的氣溫大概是三十多度，我在七月份開始訓練，準備十月中旬的荷蘭阿姆斯特丹國際馬拉松比賽。那種感覺絕對不比現在舒服。

以上的短短幾句話，我強調了數次"系統性訓練"。系統性訓練的重點是講求紀律包括跑步里數訓練、肌耐力訓練、飲食、以至休息睡眠時間，都有一定的要求。若然其中一部分出現問題，便會立即影響自己的狀態，自己在訓練時便會很清楚。就如體重為例，如果自己體重增加了，或者是當天消化系統內積聚了些宿便，在訓練時便會馬上知道，因為對馬拉松跑手來說，這是比較敏感的。

所以，個人認為跑馬拉松不能用"興趣"或者"玩樂"來形容。如果是為了興趣或身體健康的話，我會選擇跑步，而不是跑馬拉松。如果是為了玩樂的話，我會選擇出國去旅遊吃喝玩樂，而並不是出國參與馬拉松賽事。不同人為了不同目的和原因而去練習跑馬拉松。而現階段我跑馬拉松，是為了追求過程中一種入定的境界。

如我所說，跑步和跑馬拉松大概是有很明顯的分別。而跑步昇華至跑馬拉松這個過程，中間的過程可以是非常之漫長，可以是非常之艱苦。無論是心理或者生理上，都需要衝破一個又一個的關口。再加上天氣、身體出現傷病、狀態的保持，要做到如高登仔說的一句"其實唔難"，是必需要克服很多的問題，至少我今時今日也認為要完成一個馬拉松比賽是一個很不容易的事。所以，跑馬拉松真的是可以徹底地改變一個人。

跑步初學者，可以從正常跑步甚至乎慢跑開始，掌握好自己呼吸和步頻和上、下身的步姿，配合出屬於自己獨一無二的節奏。當節奏建立後，跑步時便好像自己跟自己打beat一樣，很有趣的。而跑了一段時間過後，你可以嘗試一下把跑步的時間和距離不斷地增加，直至自己能夠跑到一定的距離。初學者不用太注重跑步裝備，普通的裝備已經很足夠。

以上種種的課題，如要詳細分享的話，可以說是一匹布那麼長。稍後我會一步一步分享自己的看法。

我會繼續好好享受自己當下的訓練。你呢? 準備好穿上跑鞋出外走走了沒有？