完全不做運動只靠飲食，真的可以減肥嗎？

"完全不做運動, 只靠飲食，真的可以減肥嗎？"

當大家見到這個題目時，有可能馬上聯想到是一連串進食的卡路里的計算吧？是的，一點也沒錯, 基本上是一堆數字遊戲。但是在我未分享這心得之前，先讓大家了解一下，究竟我們每日所需要的最少能量消耗量是多少。

我引用以下這個網頁, 以及從該網頁中轉載一些較重要的計算方式，再加上自己的少少心得深入淺出來分享給大家:

http://www.calculator.net/bmr-calculator.html

進入網頁後, 會見到以下的一條公式. 大家可以利用這個網頁, 輸入一些個人資料後, 便會自動計算出自己的每日所需要最少能量消耗量.

BMR (Basic Metabolic Rate)- Miffin-St. Jeor (1990) Formula: 

計算一個人，一天24小時只維持身體基本運作或完全靜止狀態下（如睡眠, 靜坐......等等)，所需要的最少能量消耗量是多少。

男: BMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 * 身高(cm) - 5 * 年齡(y) + 5

女: BMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 * 身高(cm) - 5 * 年齡(y) - 161 

舉一例子: 男性, 身高170cm, 年齡30歲, 體重80kg。

他的BMR是：10 * 80kg + 6.25 * 170cm - 5 * 30years old + 5 。

即是他一天24小時完全靜止情況下，最少需要消耗1718卡路里。

當然我們正正常常，一天是不會24小時靜止的，我們需要上班，需要活動等等。所以，在BMR的基礎上, 乘以一個活動倍數，得出的結果來界定我們每日最少需要消耗多少卡路里。即是，如果你只想保持自己體重的話，你便可以用這個數字作為一個依據。

由於BMR公式本身的倍數是以運動的頻率來設定，但本文的大前題是完全不做運動。所以，我便將它改變成為不同種類的職業。

工作類型	BMR乘以倍數
1) 大部分時間坐著工作，讀書或談話等情況/機乎不需要以體力勞動工作的人 (如辦公室文職人員、電話客戶服務員.......等等)	1.2倍
2) 站立較多、需要一點走路等活動來工作、或操作機械的人 ( 如教師、記者、司機、待應、售貨員.......等等）	1.375倍
3) 經常需要站立和走路, 較體力勞動工作的人 （如速遞員、郵差......等等）	1.55倍
4) 從事體力勞動工作之餘，還需要肌肉性的工作 （如搬運、送貨、建築......等等）	1.725倍
5) 專業強度的運動 (如高強度專業運動員)	1.9倍

再用剛才的男性例子來說：

如果他從事文職，他每天便需要（1718 x 1.2） = 2062卡路里來保持自己現有的體重。

如果他是從事地盤建築工人，他每天便需要（1718 x 1.725) = 2964卡路里卡路里來保持自己現有的體重。

相信大家應能找出屬於自己的卡路里數字了吧。以下的重點來了：

"一個正常沒有病痛的人，如何不做運動，只靠控制飲食可以減肥呢？" 由我來解答的話，我會有以下的做法, 計好自己每日所需要的卡路里之後, 可以按以下方法簡單地控制飲食, 便應該能夠達到減肥的效果了!

1）每天消耗卡路里>每天攝取卡路里，堅持一段時間便會見效。

我會建議每天減少攝取500至800卡路里，不建議再多。

用以上的文職男性作為例子，即是每天實際攝取不少於1262，不多於1562卡路里。

2）我會在晚飯後的四小時內不睡覺，因為進食後，消化系統需要四小時來完成消化工作。不吃宵夜。

除非晚飯後有特別情況如上夜班工作，否則晚飯吃半飽就可以。因為晚飯後，我們一般只做些比較靜態的活動，如散步、放狗、看書、看電視、玩電話.....等等，這些活動不會消耗太多卡路里。

3）每天喝大約6至8杯250毫升的清水。不喝汽水、能量飲品、太甜的飲料。

究竟我們常吃的食物熱量是多少呢?

大家可以參考香港特區政府食物安全中心的網站 (http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php) 在網頁下放點擊"進入", 便會詳盡地列出所有食物和飲料的熱量和營養, 以下是從該網站轉載出一些我們常見的食物所含的熱量:

食物	熱量(卡路里)
煎蛋	196
炒蛋(快餐式)	212
牛奶麥皮 (100克)	64
燕麥片(100克)	377
全麥麵包(100克)	247
牛角包(100克)	378
白方包(100克)	280
白飯(100克)	130 (一碗約260)
白粥(100克)	46 (一碗約100)
意粉(100克)	158 (一碟約400)
米粉(100克)	88 (一碗約200)
燒熟牛柳(100克)	267
免治牛肉(乾煎)(100克)	213
煎火腿(100克)	150
午餐肉(豬肉、牛肉)(100克)	353
免治豬肉(熟)(100克)	297
腸仔(100克)	270
雞肉(烤雞或炸雞用，烤)(100克)	190
燒鵝(100克)	289
芥蘭(熟)(100克)	22
炒菜心(100克)	70

我建議可按以上的方法，根據自己的喜好，配搭出真正適合自己胃口而又均衡的減肥飲食餐單。均衡意思是包括蔬菜, 肉, 澱粉質, 水果.....等等缺一不可, 也是從不同種類的食物中吸收營養。不要盲目跟隨其他人的餐單，因為根本沒有一種他人的餐單是百份百適合自己的。更加不要戒掉某種主食如粥粉麵飯，因為我們一天的能量來源主要來自它們的。

要食幾耐先有效？可以減幾多？

其實每個人情況都不同，我以上所建議的是一個方向，如果朝著這個方向去食的話就會見到效果。這是一個方法，方法的背後 = 堅持。

希望這些建議，能夠解答大家完全不做運動而達到減肥的目的。如果有朋友想知道一些比較特別或騎呢的問題，如減肥過程中可否喝啤酒？可否喝咖啡？每天吃齋是否可以好快收到減肥效果......等等，可個別找我交流一下啦。